如果你想减肥,专家称之为“大容量”饮食可以帮助你感到饱更少的热量。而不是消除某些食物或食物种类,体积旨在满足你的食欲,饮食,占用空间在你的肠道。
“感觉完全取决于你吃的食物,而不是数量的卡路里和脂肪克,”说莎拉·哈钦森,RDN注册营养师在亨利•福特(Henry Ford)的健康。
关注灌装食品
卷吃关注你吃的食物的能量密度。加工食品和零食像苏打水,蛋糕,饼干,冰淇淋都是能量密度高,而整个食物,如苹果、芹菜、甘蓝和花椰菜在能量密度很低。
所以,你可以吃高数量的低能量密度食物和得到相同的卡路里会从一个小得多的数量的高能量密度食物。
“我们的目标是优先考虑大容量,低能量密度食物因为他们通常需要更长的时间对你的身体消化,“哈钦森说。零食在整个苹果,例如,会让你感觉更饱比喝半袋薯片,即使食物都含有大约80卡路里。
如何确定食物的体积吗?
食物的体积是平衡的基础上碳水化合物,脂肪和蛋白质在食品,以及它的纤维含量。高的食品,水和纤维也大量食物,因为水和部分纤维有小没有热量。例子包括:
- 绿叶蔬菜,如菠菜、芝麻菜和沙拉
- 十字花科蔬菜,如西兰花、芽甘蓝、卷心菜和花椰菜
- 富含水分的蔬菜,比如黄瓜,芹菜,洋葱,辣椒和西葫芦
- 整个水果,如草莓、西红柿、苹果和梨
中等大小的食物有大量水,适量的纤维和可能有中度到大量的糖。这意味着他们有更高的热量比大量的食物。例子包括:
- 全谷物,包括燕麦和藜麦
- 根菜类蔬菜,包括甜菜、胡萝卜和南瓜
- 精益蛋白质,包括瘦肉和鱼
少量的食物通常是高脂肪和集中在糖。例子包括:
- 黄油
- 培根
- 削减脂肪的牛肉
- 糖果
量吃策略
少量食品频繁出现在美国的菜单。健康食品,如坚果和坚果黄油、干果和种子,和橄榄油也少量的食物。
“诀窍不是完全避免这些食物,而是成为战略时,你怎么吃,”哈钦森说。
- 把蔬菜中心舞台。当你做蔬菜用餐的焦点的时候,你会得到更多的热量。奖金:添加大量蔬菜和水果对你的盘子可以减少用餐的整体能量密度,同时也让你有饱腹感。
- 吃你的生产原料。生的水果和蔬菜在板占用更多的空间,在你的肚子,比他们的烹饪。他们还需要更长的时间来消化,这就意味着你会感觉时间时间。
- 偷偷生产食物。无论什么类型的饭你准备,你可以添加更多的体积用餐通过引入水果或蔬菜。顶你的燕麦蓝莓或切碎的苹果。褶皱切碎的蔬菜如青椒,洋葱和蘑菇炒鸡蛋。和负载与额外的蔬菜汉堡和披萨。
- 避免热量饮料。液体的卡路里不占用相同的空间在我们肚子的食物。果汁、花式咖啡、牛奶和汽水不让你充实,但他们会将你压垮。
- 选择大容量的食物。而不是芯片,椒盐卷饼,饼干和饼干,选择水运零食像爆米花和年糕。中等和大容量“我们的想法是将食物到每顿,更加谨慎地使用少量食物,”哈钦森说。
如果你的眼睛往往是大于你的胃,大量吃可能会成为一个伟大的饮食方法试一试。“卷吃着重于高容量,低热量的食物你吃健康食品而不感到饿,”哈钦森说。“这是一个完美的配方减肥对于很多人来说。”
准备好切换到一个大容量的饮食计划吗?讲得慢一些。“增加纤维的数量你消费在过去的几周,而不是所有,并确保你把你的水摄入量,”哈钦森说。“否则,你可能会遇到消化问题。”
如果你有慢性疾病如肠易激综合症、高血压或糖尿病,跟注册营养师或医生之前切换你的饮食。“他们可以确保你得到你想要的结果,而不牺牲营养或营养,”哈钦森说。
看过的莎拉·哈钦森注册营养师,健康促进和疾病预防中心。
